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懷孕8個月跑全馬?莫為攀比追求跑馬次數

發布時間:2019-11-19 13:35:46 來源:解放日報 責任編輯:caobo

完成自己的第62個全馬后,黎莉莉一下在網上“火”了:她懷著8個月身孕參加上海國際馬拉松賽,并以5小時17分30秒完賽。網友評論分為兩大陣營,甚至有反對聲音認為,“這是對自己和小孩、家庭不負責任。”孕婦能不能跑馬?如何科學跑馬,避免運動風險?記者采訪了黎莉莉、相關的醫學人士和運動專家。

有9年跑齡屬“有備而來”

上馬是黎莉莉在孕期完成的第3個全馬,但她的經歷不能簡單以勵志故事進行解讀。黎莉莉告訴記者,作為一個有9年跑齡的跑者,她是個有經驗的跑者,還是上馬精英選手。她通過堅持跑步訓練緩解了恥骨疼痛、腿抽筋等孕期不適,調節了情緒和壓力。“孕期鍛煉對孕婦和孩子都有益處。其實孕期跑步很正常,只不過國內的樣本很少。我2012年第一次在國外比賽跑舊金山馬拉松,就看到一個懷孕七八個月的孕婦跑步。從那一天起我知道,老弱病殘孕都能跑,只要循序漸進、保持一個正常的量。”

原協和醫院產科醫生、臨床醫學博士徐蘊蕓跑馬的故事,給了黎莉莉啟發和鼓勵。選擇孕期繼續跑步,黎莉莉“有備而來”,她咨詢了醫生、翻閱相關資料、注重對自己身體狀況的評估。“孕前我每次跑14公里,跑一休一,月跑量約210公里。懷孕后,有段時間跑5公里出現不適,就休息了一段時間,不跑之后感覺身體哪都不舒服,循序漸進又慢慢恢復跑步。不過運動強度和跑量都下降了,更加強了監測運動心率。”

對孕婦來說,最大的挑戰是跑姿的改變。黎莉莉告訴記者:“每個月我的體重都在增加,孕婦正常走路是挺著腹部,身體往后仰,而跑步時身體略前傾,所以每個月我的跑步姿勢也在變化。一兩公里慢跑后,找到重心,適應就好了。”在同是馬拉松愛好者的丈夫支持下,黎莉莉通過科學的訓練最終站上了上馬賽道。“我也擔心能不能安全完賽,前半程是6分半配速,后半程連走帶跑。畢竟平時跑量累積著,所以最終跑完全馬沒問題。”

復旦大學附屬婦產科醫院副主任醫師徐常恩也參加了今年上馬的全馬比賽。他表示,作為參賽者很敬佩黎莉莉的行為,但作為產科醫生并不提倡孕婦跑馬,“黎莉莉只是個案,主要她有運動基礎,而且從完賽成績來看還是跑得比較謹慎。畢竟孕婦處于特殊生理期,馬拉松又是挑戰人體極限的運動,所以并不建議孕婦跑馬拉松。”徐常恩建議孕婦運動以慢走、游泳為宜,“隨著子宮的增大,腹部本來承受的壓力就增大,再加上運動時產生的震動,會增加子宮韌帶、盆底肌的負荷。孕晚期跑馬容易造成早產。”

莫為攀比追求跑馬次數

2019年上馬國內女子組冠軍李芷萱是國內女子馬拉松領軍人物,曾有跑友向她請教,“馬拉松比賽前3天你會做哪些針對性的訓練?”李芷萱回答,“對我來說準備一場馬拉松需要3個月的時間。對于普通跑者來說,賽前幾天需要在飲食上調整、保證充分的休息,而不是臨時抱佛腳突擊訓練。”

像黎莉莉這樣全世界跑馬的跑友不在少數,不少跑友甚至以“跑100個馬拉松”為目標。專業選手姑且一年只能認真跑兩三場馬拉松,業余選手為何能成為“馬拉松收割機”?上海體育學院教授、國家中長跑青年隊主教練李國強表示,專業選手是以追求成績為前提進行備戰,一般一年內也就參加1到2場比賽,最多也就3場,因為馬拉松運動對于身體是極大的消耗。對于專業選手而言,需要較長的準備時間以及賽后的調整恢復時間。

雖然專業選手和業余選手跑馬有區別,但也有共性的規律。馬拉松訓練是個系統工程,包括速度、耐力,都需要通過循序漸進的訓練加以提高,不能因為攀比而追求馬拉松的數量。李國強建議,日常訓練方法應遵循跑量由小到大、配速由低到高的原則,訓練中跑速的節奏一定要穩定。“比如你平時以5分30秒配速跑15公里,那就不能以這樣的配速去跑全馬。要降低20秒或是更多,否則你不但完不成,還可能在高強度的運動中誘發某些隱匿性疾病。一般賽前最后10天應減量、減強度,調整到良好的競技狀態。”

避免風險要懂得急流勇退

馬拉松的由來是為了紀念一位報告勝利喜訊而跑步死亡的士兵,即便在馬拉松幾乎成為“全民運動”的今天,每名跑者也需要對這個項目存有敬畏之心。

上海體育科學研究所研究員邱俊告訴記者,馬拉松本身并不會導致死亡,意外大多是由于潛在的疾病所致。由于馬拉松的運動強度大、時間長,容易誘發潛在的心腦疾病或遺傳疾病導致猝死。馬拉松運動猝死中90%的案例是由于心臟問題。此外,先天性心臟疾患、獲得性心臟瓣膜病、缺血性心臟病、運動應激綜合征、中暑、脫水等都是造成運動猝死的常見原因。賽前的健康篩查十分重要,比如包括有氧能力在內的全面體檢,可以有效減少猝死及運動損傷發生。

研究發現,馬拉松比賽的猝死意外多發生在終點附近,在體力不支的情況下,沖刺更容易誘發潛在疾病。而且運動猝死發生最多的人群在30歲以下,集中于15歲至20歲年齡段,男性猝死率大大高于女性。一般來講,有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人,嚴重心律不齊者,糖尿病人,吃了降壓藥血壓仍高者,過于肥胖者,年齡過大者都不適宜參加馬拉松比賽。

邱俊特別提到,預防運動猝死需從我做起,懂得急流勇退。“在大強度危險區的運動時間不宜過長,有了力不從心的感覺就應該放慢步伐,快走一段,讓身體有個緩沖,切不可蠻干堅持。此外,日常注重合理膳食營養的補充,也有助于降低運動風險。”

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